Nociones básicas

Nociones básicas

Nociones básicas

El entrenamiento mejorado

Conceptos

Escala de Borg

La escala Borg se diseñó para ser utilizada de un forma amigable y fácil por cualquiera, sin distinción de su nivel deportivo, no obstante, su buen uso depende mucho del buen conocimiento propio del deportista.

Con esta escala se estima el esfuerzo percibido por el deportista a la hora de realizar un entrenamiento o actividad física. Tratando de medir toda la gama de esfuerzos en la que un deportista se puede hayar en un momento determinado.

Ha sido y es usado para ajustar las intensidades de los ejercicios y también es muy usado a la hora de hacer test de esfuerzo, valorando la situación del individuo que está realizando la prueba. De un inicio, se utilizaba una escala del 1 al 20, pero actualmente se ha generalizado el uso de la escala del 1 al 10 por ser esta manera de valoración más familiar por los deportistas, aunque en ciertos experimentos e investigaciones se sigue usando la escala de 1 al 20.

Antropometría

Es una sub-rama de la antropología biológica que estudia las medidas del cuerpo humano con el objetivo de valorar los cambios físicos del ser humano, en nuestro caso, del deportista.

Muchas de las medidas usadas son usadas para estudios estadísticos para la captación de talentos o diseños de perfiles fisiológicos que se adapten mejor a una disciplina concreta.

Macronutrientes

Son sustancias que apoyan al metabolismo, que componen los alimentos y que le aportan energía a nuestro organismo (función esencial), además de los materiales esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos.
Los macronutrientes básicos de nuestra alimentación son cuatro: las proteínas, los carbohidratos, las grasas y la fibra. Todos ellos tienen valores calóricos:

  • Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 calorías.
  • Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías.
  • Un gramo de grasas contiene 9 calorías.
  • Un gramo de fibra contiene 2 Kcal.
Saturación de Oxígeno en el Músculo

Es el porcentaje de hemoglobina que transporta oxígeno dentro del tejido muscular. Permite analizar cómo los músculos responden al esfuerzo con el paso del tiempo.

Percepción Subjetiva del Esfuerzo/RPE

Es la carga de esfuerzo percibido por un deportista. Se puede utilizar la escala de Borg (patentada) o una escala de esfuerzo personalizada. Así pues, el RPE de una sesión, multiplicado por la duración de dicha sesión, permite calcular la “Carga de Esfuerzo Percibida.” Por ejemplo, si esta carga aumenta, y la Frecuencia Cardiaca del entrenamiento es estable, significa que el deportista siente más fatiga a igualdad de carga interna.

Velocidad de Ascenso Media/VaM

Metros Ascendidos x 60 / Minutos Empleados. Son los metros verticales ascendidos por un ciclista durante un minuto.

Velocidad Aeróbica Media/VAM

Es la velocidad de carrera alcanzada por un atleta a su VO2 máximo.

V-dot-2-max

Es el VO2 máximo Efectivo. Concepto creado en los años 70 por Jack Daniels y Jimmy Gilbert. Se utiliza para cuantificar la capacidad actual de un atleta para correr. Asigna una puntuación a todas las carreras, permitiendo comparar tiempo magnitud, junto al modelo de estos autores, aparece desarrollado en nuestro blog.

Peaks

Son los registros más altos que se obtienen, durante un entrenamiento, para una magnitud concreta.

Cuantificación de carga

TRIMPs

Índice de carga cardiaca. Unidad de carga cardiovascular.

La relación existente entre la intensidad del ejercicio físico y el trabajo cardiaco es de sobras conocida. El hecho de que las altas intensidades conlleven un esfuerzo exponencial, ha hecho necesaria la creación de una unidad que cuantifique proporcionalmente el trabajo soportado por el sistema cardiovascular. Al mismo tiempo que refleja los cambios de exigencia que supone la práctica deportiva habitual, donde se combinan momentos de trabajo en todo el rango de pulsaciones.

Con esta unidad conoceremos el nivel de exigencia al que hemos sometido a nuestro corazón y las consecuencias que esta carga puede tener para nuestro rendimiento inmediato.

TRIMPs/Min

Potencia de carga cardiaca. Potencia de carga cardiovascular. Unidad de carga cardiovascular por minuto.

Este parámetro se desarrolla con el objetivo de determinar la intensidad media de trabajo cardiovascular para un periodo de tiempo determinado, es decir, nos da un valor fácilmente interpretable a cerca del nivel de exigencia cardiaco para ejercicios de cualquier duración.

Es especialmente útil para controlar que las intensidades empleadas se encuentran dentro de los objetivos previstos.

ICCV

Es un nuevo parámetro o método de cuantificación de la carga, introducido en SPODHA y creado por nuestro equipo y colaboradores, a través del cual pretendemos monitorizar algo tan determinante para el rendimiento deportivo cómo es la carga interna que soporta el atleta en cada entrenamiento, utilizando la FC como base de los cálculos.

El desarrollo de este parámetro se ha basado en la observación del comportamiento biológico y rendimiento deportivo de una población cercana a los 300 atletas profesionales en momentos de competición, se han incluido varias decenas de miles de días de competición.

Al ser algo desarrollado por nosotros, nos gustaría que acudieras a nuestro Blog donde desarrollamos en 4 capítulos lo que es el ICCV.

SPOIndex

Es un índice que se calcula gracias al ICCV y que se transforma en una escala del 0-100, dando la posibilidad de comparar a varios Deportistas entre sí y conocer cuál ha sido la dureza del entrenamiento realizado en un tiempo dado.

IFcP

Es un índice de fatiga o adaptación que utiliza la Potencia como base del cálculo y con la que se calcula la carga crónica y aguda así como el estado de recuperación de acuerdo al plan de entrenamientos que está asumiendo un deportista.

KMc

Es un índice de fatiga o adaptación que se calcula en función de los kilómetros realizados a partir de velocidades superiores a los 18Km/h ó de alta intensidad. Este índice de carga es muy utilizado para disciplinas como el fútbol, rugby o disciplinas prolongadas con cambios bruscos de intensidad en su velocidades aplicadas.

RPEc

Es un índice de fatiga o adaptación que se calcula a partir de las percepciones subjetivas que cada uno de nosotros percibimos por el esfuerzo realizado en la actividad realizada, valorándolo del 1 al 10 (escala de Borg). Esta valoración subjetiva se multiplicaría por el tiempo de la actividad realizada obteniendo un valor. En numerosos artículos se escribe que este índice subjetivo correlaciona muy bien con el resto de índices de carga.

ECOS

Es un método de cuantificación de la carga del entrenamiento creado por Claudia Cardona, Roberto Cejuela y Jonathan Esteve. Muy aplicado o utilizado por entrenadores relacionados con el mundo del triatlón.

Método muy bien explicado en el libro “Manual para entrenar deportes de resistencia”. Otra referencia es el artículo original: Cejuela-Anta, R. y Esteve ­Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon.J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, Nº. 2, 2011.

Ratio CA vs CCr

El ratio Carga Aguda vs Carga Crónica es una medida utilizada para detectar posibles momentos de estar en riesgo de lesión o detectar que estás situado en un momento óptimo o por lo contrario estás en un periodo en el que están realizando un régimen de baja intensidad de entrenamientos.

Carga Aguda/Fatiga/ATL

La carga de trabajo que un deportista acumula durante un corto espacio de tiempo, calculada como la media móvil ponderada exponencialmente de dicha carga diaria. Normalmente de 3 a 10 días. En Spodha 7 días por defecto. Esta medida se asocia con la fatiga.

Carga Crónica/Adaptación/CTL

La carga de trabajo que un deportista acumula durante un largo espacio de tiempo, calculada como la media móvil ponderada exponencialmente de dicha carga diaria. Normalmente de 4 a 8 semanas. En Spodha 42 días por defecto. Esta medida se asocia con estado físico.

Spodha Impulse-Response Model/SIRM

Existe un conjunto de enfoques para modelar cómo el entrenamiento afecta al rendimiento o la “performance”. El pionero en este ámbito fue Banister, y a partir de sus aportaciones, han surgido nuevos modelos adaptados a la tecnología actual, entre ellos el SIRM, desarrollado por nuestro equipo.

Spodha Index

Índice que se calcula a partir del ICCV. Su objetivo es convertir los valores de este indicador en una escala del 0 al 100 que permite comparaciones entre varios deportistas, y así conocer cuál ha sido la dureza de un entrenamiento dado.

Ratio Carga Aguda Crónica/ACWR

Ratio de la Carga Aguda respecto a la Carga Crónica. Esta relación se utiliza para determinar la carga de trabajo que un deportista está soportando, y el efecto de la misma sobre el riesgo de sufrir una lesión. A mayor valor de este ratio, habrá una probabilidad más alta de sufrir una lesión.

Modelos

Modelo Banister

Banister es el pionero en modelar cómo el entrenamiento afecta al rendimiento. Modelo que parte de una serie de supuestos:

  • Existe una función matemática que representa el stress del entrenamiento, también conocido como impulso y el cual tiene un efecto positivo y negativo sobre el organismo. Banister lo denominó TRIMP (TRaining IMPulse).
  • Existen dos funciones matemáticas que representan el efecto positivo TRIMP, denominada aptitud o carga de entrenamiento crónica; y el efecto negativo TRIMP, denominada fatiga o carga de entrenamiento aguda. La diferencia entre ambas funciones nos dará la adaptación al entrenamiento, o como nuestro organismo asimila los TRIMP
Modelo Daniels y Gilbert

La principal aportación de estos autores es un conjunto de tablas, las cuales permiten predecir el mejor tiempo que tendrá un corredor, para una distancia determinada.

Estas tablas se construyen a partir de dos fórmulas: coste de oxígeno e intensidad máxima.

SIRM

El modelo que hemos desarrollado desde SPODHA y que es una evolución del modelo de Banister, es decir tratamos de mostrar cómo el entrenamiento afecta al rendimiento y donde hacemos las siguientes premisas:

  • k1 = k2 para simplificar el proceso de cálculo, pues se sabe que estas constantes son específicas a cada persona y al régimen de entrenamiento que esté utilizando en ese momento. En SPODHA hemos observado que la medida de TRIMP utilizada no afecta significativamente a los resultados finales del modelo.
  • En ausencia de información, r1 = 42 y r2 = 7, aunque te permitimos utilizar los valores que desees. De todas formas, hemos implementado un algoritmo para el cálculo automático de los valores r, según el perfil de tus entrenamientos en general, y tus periodos de tapering en particular.
  • Como comprobarás, te permitimos elegir varios tipos de TRIMP: los de Lucía, ECOs, IFcP, KM, RPEc y el ICCV. Este último, un desarrollo experimental nuestro, cuyas características puedes consultar en nuestro blog.
Modelo N-Ex Test

La predicción del VO2 máximo sin esfuerzo, N-EX Test (por sus siglas en inglés), ha centrado el interés de los investigadores durante las últimas décadas, y del equipo SPODHA durante los últimos años.

La idea fundamental N-EX Test, es conocer el consumo máximo de oxígeno de una persona, sin que esta deba realizar un costoso test de esfuerzo.

Para ello hemos creado un algoritmo que no difiere demasiado de lo que puedas encontrar en la literatura científica, la principal diferencia estriba en la utilización de algoritmos avanzados de Machine Learning. Con ello conseguimos un Error Absoluto Medio inferior al 6%.

El funcionamiento del algoritmo es muy sencillo, los datos que necesita los obtiene de los entrenamientos que tengas guardados en SPODHA y los que no, podrás introducirlos manualmente.

Rendimiento

VO2max

¿Entre los numerosos conceptos utilizados en el ámbito del entrenamiento (umbrales, zonas de entrenamiento, TRIMPs, etc.), existe uno que goza de gran difusión e importancia, se trata del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max).

El VO2max, también llamado “potencia aeróbica máxima”, es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede utilizar en un tiempo determinado.

Aunque el VO2max es un parámetro que viene determinado en gran medida por la genética, como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento.

La población general suele tener unos valores estándar de VO2max alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min. Por supuesto, existen excepciones que alcanzan los 90s…

Un valor elevado de VO2max es indicador de un buen rendimiento deportivo y de un funcionamiento cardiopulmonar óptimo. A más VO2max, mejor soportaremos las intensidades de los entrenamientos, y durante más tiempo.

FRC

¿Capacidad de Reserva Funcional, cantidad total de trabajo que se puede realizar durante el ejercicio continuo por encima del UPF antes de que aparezca la fatiga.

REconomy

Este parámetro tan utilizado en corredores de fondo y medio fondo (se suele decir que cuanto más alta sea la distancia más importancia tiene este parámetro), mide la eficiencia a la hora de correr. A modo de explicación esta comparativa: un vehículo eficiente es el que menos combustible consume a una velocidad constante; por tanto un corredor es más eficiente o con mejor economía de carrera cuanto menos oxígeno consume a una intensidad sub-máxima constante.

La “Economía de Carrera” se convierte así en el mejor predictor de rendimiento en corredores de fondo y medio fondo, ya que el VO2max, entre una población entrenada de alto nivel suelen tener valores muy similares.

Su unidad sería, consumo de oxígeno en mililitros por minuto y kilogramo de peso corporal a una determinada intensidad (ml/min/Kg).

REffectiveness

La “Eficiencia de Carrera” es la potencia necesaria para mantener una determinada velocidad de carrera [(m/s)/(Watt/Kg)], es decir cómo de efectivo es un corredor a la hora de transformar la potencia en velocidad.

UPF

Por definición el Umbral de Potencia Funcional (en inglés utilizadas las siglas FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

Existen varias método de hayar este parámetro y una de ellas el utilizar tus entrenamientos que tienes cargados en SPODHA, con el fin de modelar tu UPF.

La manera de cambiar/mejorar el UPF depende de la planificación de tus entrenamientos, de los ajuestes que este tenga en el tiempo y del entrenamiento acumulado que tengas. Por tanto, analizar o hacerle un seguimiento a este parámetro varias veces durante la temporada (depende mucho y aquí existen muchos criterios, pero un criterio válido puede ser al inicio de la temporada, a mitad de la temporada antes del periodo de competición o en ciertos momentos clave del año relacionado con tu planificación Anual), puede ser un buen indicador de tu estado o pico de forma.

UPFm

Es el Umbral de Potencia Funcional modelizado.

ECOR

Es el coste energético de funcionamiento en carrera [P(Watt/Kg)/v(m/s)], que depende de la cadencia, del contacto con el suelo, de la oscilación vertical y de la rigidez del complejo muscular a la hora de aplicar la fuerza.

Stamina

Es una medida de resistencia a la fatiga durante el ejercicio de duración prolongada. Se calcula para ejercicios de más de 1 hora. Siendo la caída de la curva de Potencia desde el punto que origina el UPF hasta el final de la curva.

Potencia Crítica/CP

La potencia, que teóricamente puede mantener un deportista durante un periodo largo de tiempo sin fatiga.

Umbral de Potencia Funcional/UPF/FTP

Umbral de Potencia Funcional. La potencia más alta que un deportista puede mantener durante una hora, en un estado cuasi-estacionario, sin fatigarse.

Capacidad de Trabajo Anaeróbico/AWC

La cantidad fija de trabajo, expresada en Kilo Julios, que un deportista puede realizar por encima de la Potencia Crítica.

Índice de Resistencia/EI

El cociente AWC respecto a CP.

Potencia Normalizada/NP

Es la potencia estimada que un atleta podría haber mantenido por el mismo coste fisiológico, si la potencia desarrollada durante el entrenamiento hubiera sido perfectamente constante, en lugar de variable. En general, no es una medida válida para esfuerzos cortos; en estos casos es mejor utilizar la Potencia Media.

Desacoplamiento Aeróbico

Cuando la Potencia y la Frecuencia Cardiaca no ocurren acompasadas durante un entrenamiento, en el que una variable permanece estable, mientras que la otra se desplaza, se dice que la relación se ha “desacoplado.” Por ejemplo, la Potencia permanece constante, y la Frecuencia Cardiaca aumenta. Un “desacoplamiento” superior al 5% indica una falta de aptitud de resistencia aeróbica.

Índice de Variabilidad/Vi

Es el ratio Potencia Normalizada y Potencia Media. Cuanto más próximo a 1, más suave será la potencia de salida.

Factor de Intensidad/IF

Se calcula como el cociente de la Potencia Normalizada y el FTP. Representa el porcentaje del FTP que puede ser mantenido desde una perspectiva normalizada.

Capacidad de Reserva Funcional/FC

Capacidad de Reserva Funcional. Cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo, por encima del FTP antes de aparecer la fatiga.

TTE

Tiempo que un deportista puede estar trabajando a su FTP, hasta que su potencia comienza a decaer.